Tips på bra uppvärmning till träningen
En bra uppvärmning är nyckeln till både prestation och skadefri träning – oavsett ålder eller idrott, men särskilt för barn som ska orka, fokusera och ha roligt under hela passet. Här hittar du konkreta tips, anpassade exempel och färdiga mini-uppvärmningspass som gör det enkelt att komma igång. Vi guidar dig steg för steg, ger tips på hur du kan anpassa uppvärmningen för olika åldrar och idrotter och förklarar varför rätt förberedelse i form av uppvärmning är så vikigt.
Varför uppvärmning förebygger skador
En ordentlig uppvärmning gör kroppen redo för aktivitet och minskar risken för skador, såsom sträckningar, muskelbristningar och ledskador. Uppvärmningen ökar blodcirkulationen som i sin tur förbättrar syretillförseln till musklerna. Detta gör musklerna mer elastiska och mindre benägna att ta skada. Kroppen förbereds också för belasning vilket gör muskler, leder och ligament mer flexibla. Med andra ord – för att förbereda kroppen för kommande akivitet så är uppvärmning ett måste!
Tips på uppvärmning - steg för steg - i 10 minuter
- Gång/jogga på stället (2 min)
Starta lugnt med att gå eller jogga på stället för att väcka kroppen. - Armrotationer (1 min)
Rulla axlarna framåt och bakåt, stora cirklar med armarna. - Knälyft eller höga knän (1 min)
Lyft knäna växelvis mot bröstet i lugnt tempo, eller kör höga knän med högre intensitet. - Benböj (1 min)
Gör lugna knäböj med fokus på teknik. Håll vikten på knäna och undvik att låta knäna falla inåt. - Höftrotationer (1 min)
Rotera höfterna i stora cirklar åt båda håll. - Utfall (1 min)
Växla mellan höger och vänster ben, håll överkroppen upprätt. - Hälkickar (1 min)
Sparka hälarna mot rumpan i ett jämnt tempo. - Sidosteg (1 min)
Ta sidosteg åt höger och vänster, håll blicken framåt. Håll lätt böjda knän för extra träning och sänk kroppen lite under rörelsen. - Tåhävningar (1 min)
Stå på tå och sänk ner, upprepa i lugnt tempo. - Djupa andetag och stretch (1 min)
Avsluta med djupa andetag och lätt stretching av armar och ben.
Uppvärmning för olika åldrar
Det kan vara klokt att anpassa uppvärmningen efter ålder och förutsättningar. Speciellt om vi vill få barn att röra på sig mer är det viktig att skapa rätt förutsättningar från start, genom att ex. göra uppvärmningen till lek. Här är några riktlinjer och exempel man kan tänka på för olika åldersgrupper:
Barn upp till 12 år: fokus ska vara på lekfullhet, rörelseglädje och variation. Barn har oftast mycket energi och behöver stimulans med roliga, enkla övningar. Exempel på aktiviteter kan vara ”Under hökens vingar”, svansjage, pricktest stafetter eller enkla hinderbanor.
Ungdomar ca 13-18 år: fokus på teknik, koordination och förberedelse för aktivitet. Ungdomar kan hantera mer strukturerade övningar, men det är viktigt att behålla variation och motivation. Exempel på aktiviteter är hopprep, dynamiska rörlighetsövningar eller lättare styrkeövningar.
Vuxna ca 19-64 år: fokus på funktionell rörlighet, aktivering av stora muskelgrupper och skadeförebyggande. Värm upp leder och muskler som används mest i den kommande aktiviteten. Exempel kan vara pulshöjande moment, knäböj, utfall och höftcirklar.
Äldre 65+ år: fokus på balans, rörlighet och säkerhet. Övningarna ska vara stabila och inte för snabba. Här kan man undvika hopp och snabba riktningsförändringar. Lätt stretchning, gång på stället och mjuka sidosteg är exempel på passande övningar.
Gör uppvärmningen till lek
När övningarna känns som en lek snarare än träning blir barnen mer engagerade, samtidigt som de får en bra fysisk grund för resten av passet. Dessa roliga uppvärmningar passar oavsett sport eller nivå, och hjälper barnen att komma igång utan att de ens märker att de värmer upp.
Olika uppvärmning för olika idrotter
Man ska anpassa sin uppvärmning efter idrott då varje sport ställer olika krav på kroppen genom att involvera olika typer av muskelgrupper. Genom att göra anpassningar så ökar man chanserna till bättre effekt, ökad säkerhet och en optimal start på sitt träningspass. Nedan följer några exempel på idrotter och passande uppvärmningsövningar.
|
Fotboll |
Gång/jogg, höga knän, sidosteg, utfall, passningsövningar, benböj, lätt stretching |
|
Innebandy |
Gång/jogg, armrotationer, sidosteg, bollkontroll, knäböj, utfall, passningar |
|
Handboll |
Gång/jogg, höga knän, armrotationer, sidosteg, utfall, kastövningar, benböj |
|
Basket |
Gång/jogg, dribbling, sidosteg, höga knän, utfall, benböj, passningar, armrotationer |
|
Friiidrott |
Gång/jogg, höga knän, skipping, utfall, benböj, rörlighetsövningar, stretching |
|
Gymnastik |
Gång/jogg, armrotationer, rörlighetsövningar, benböj, utfall, hopp, stretchin |
|
Ishockey |
Gång/jogg, sidosteg, knäböj, utfall, armrotationer, puckkontroll, stretching |
Rörlighetsövningar
Rörlighetsövningar gör det lättare att använda hela kroppens potential och bidrar till en mjukare, mer kontrollerad rörelse i vardag och träning. Genom att regelbundet träna rörlighet ökar du både komfort och säkerhet i fysisk aktivitet.
- Höftcirklar
Stå höftbrett och rotera höfterna i stora cirklar åt båda håll. - Armrotationer
Sträck ut armarna och gör stora cirklar framåt och bakåt. - Utfall med rotation
Ta ett utfall framåt, rotera överkroppen mot det främre benet, och återgå till start.
Två färdiga mini-pass - steg för steg
Här får du två färdiga mini-uppvärmningspass som passar alla åldrar. En för aktiv start och en för rörlighet och balans. Båda passen är korta, enkla och kan anpassas efter deltagarnas nivå!
|
Minipass 1 – Aktiv start (ca 5 minuter)
|
Minipass 2 – Rörlighet & balans (ca 5 minuter)
|
Hur länge måste man värma upp?
Det beror på aktivitet, ålder och individuella förutsättningar, men generellt burkar man säga 5-15 minuter är tillräckligt. Vid mer intensiv träning eller kanske till och med tävling eller match så kan det vara bra med en uppvärmning på närmare 10-15 minuter.
Är det viktigt med nedvarvning?
Ja, det är viktigt även om nedvarvning ofta får mindre uppmärksamhet än uppvärmning. Nedvarvning hjälper koppen att återgå till viloläge på ett kontrollerat sätt och har flera positiva effekter, såsom att det minskar risken för yrsel, stelhet, ömma musker samt påskyndar återhämtningen.
Kan man styrketräna utan uppvärmning?
Det är inte rekommenderat. Uppvärmningen har flera funktioner som är viktiga vid styrketräning, såsom att den minskar skaderisken, aktiverar nervsystemet och förbättrar prestationen. En kort uppvärmning är alltid att föredra!
Läs mer inom idrott och hälsa
Så många steg ska du ta per dag
Att röra på sig är viktigt oavsett ålder och en rask promenad kan göra gott för välmåendet. Läs mer om hur många steg du bör ta per dag.
Bli en bra föreningsförälder
Tips på hur du blir en bra föreningsförälder.
Sömnens betydelse för träning och hälsa
Sömn är en avgörande pusselbit för att må bra, orka prestera och utvecklas. Läs mer om varför sömn är så viktig – och hur du kan förbättra den.